2ヶ月ダイエット ジム 筋トレ メニュー

筋トレはトレーニングの順番が大事

筋トレをする場合、順番が非常に大事です。

 

正しい順番で筋トレを行うことで、効果的に筋力を強化できます。

 

筋トレの基本は大きい筋肉から小さい筋肉です。

 

大きい筋肉とは脚・胸・背中といった部位になるので、体幹から末端に向かって順番に行うのが理想的な筋トレになります。

 

どうしてこの順番なのかというと、先に小さい筋肉の筋トレを行うと、大きな筋肉を鍛えたくても鍛えづらくなるからです。

 

例えば、腕と胸なら大きな筋肉は胸で、小さい筋肉は腕になります。

 

先に腕の筋肉が疲れてしまうと、胸の筋トレを行う時に腕が疲れていては、思うような筋トレができません。

 

そうなると、筋トレの効果が弱まってしまうので、大きい筋肉から小さい筋肉へ行う筋トレの順番が理想といわれているようです。

 

このように順番を考えて筋トレをすることによって、より効果的に筋肉を強化することができます。

 

順番を考えずに、なんとなく筋トレを行っている人が多いので十分に注意しましょう。

自宅でできる代表的な筋トレ

筋トレを、自宅で行いたいと思う人は多いと思います。

 

筋トレは、それほど大きなスペースを必要としないので、自宅でも十分可能です。

 

自宅でできる代表的な筋トレ

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット

 

腕の筋力を強化したい場合は腕立て伏せが有効です。

 

一回するのも難しいという人は、膝をついた状態で行ってください。

 

慣れてきたら膝をつかずに行いましょう。

 

お腹や背中の筋力を強化したい場合は、腹筋と背筋をするといいでしょう。

 

この時に注意するのが片方だけではなく、両方とも行うことです。

 

腹筋だけや背筋だけの筋トレを行っていると、体のバランスが悪くなり、腰を痛めたり、姿勢が悪くなる可能性があります。

 

スクワットは下半身の筋力を強化したい場合におすすめです。

 

普段あまり体を動かしていない人が筋トレを行う場合は、無理をせずに少ない回数からスタートしてください。

睡眠リズムを利用して筋肉を効率的に作り上げる方法

睡眠リズムを利用して筋肉を効率的に作り上げる方法があります。

 

朝起きて昼寝るとか、朝寝て昼起きるという睡眠リズムで筋肉のバランスが崩れる人が若年層に見られます。

 

これは、深夜のコンビニやクラブでのバイトなどで、夜間働いて朝方帰宅して寝るという生活習慣のため腰の筋力が衰えるためです。

 

寝る時間がズレ込んだり、眠る時間が長時間になると、腰を横にする時間が腰を支える時間より長くなることから筋肉が緩んだり弾力が落ちたりします。

 

睡眠と筋肉の関係は全くないと思いますが、睡眠リズムは筋肉や反射能力に深く影響しています。

 

朝7時に起きる(食事・外出・炊事洗濯)で体を動かして軽く温める。

 

朝10時に仕事へ行く(自転車・徒歩)で足を動かす。

 

このときに、外の太陽の光を浴びることができたり、外界の空気に触れることができます。

 

夕方6時に帰宅(自転車・徒歩)で足首や両腕を動かす。

 

夜8時に入浴(熱い温度のお湯やシャワーで血行が促進される)というリズムです。

 

夜9時にストレッチか軽い筋力運動をする(寝る前に体の余計な力を抜く)というものです。

 

この一連の日常生活習慣で、睡眠のリズムが安定しているなら、筋力をつけるための運動を加えても身体は悲鳴を上げることなく、自然体として筋肉を少しずつ成長させる方向へ「精神的な成長」として現われてくると見えます。

 

日常生活で自然な筋肉が身に付くことを目指すぐらいの気軽さから始めるほうが、いくらも安全だといえますね。

 

食事と睡眠リズムと外出の工夫を使って身体を動かす習慣からスタートしてください。

筋肉を強くして引き締めるためにロードワークをしましょう

筋肉の調整を性格に把握していくことが大切です。

 

何よりも、自分の筋肉を自分で調整できないようでは何も始りません。

 

筋肉はどんな人でも手軽に付けられるサービスや食品、サポートが登場する時代になりました。

 

ロードワークトレーニングを駆使して、有酸素運動で肺活量を上げていくことで、胸板の筋肉をつけることがあります。

 

ロードワークを繰り返して1~5年すると、足腰が強くなってある程度はがっちりとした身体になってきます。

 

その自分の肉体にある筋肉を、さらに強くするためにサポート的な道具をつかったやり方があります。

 

筋肉を自動的に運動させてくれるような装置や器具を用います。

 

電気的な刺激を与えることで、筋肉を収縮させて運動したのと同じような効果をもたらすものです。

 

しかし、繰り返して継続的に行い続けると筋肉が少しずつ身についてきます。

 

大がかりな運動が苦手な人にも、MESやアブジムニックのような、道具的サポートから筋肉をつける習慣とイメージが身に付くはずです。

 

筋肉を鍛えることで、日常のストレス発散にもつながるので「楽しさ」を感じることができて、やがては「握力アップ」を見込めます。

 

筋肉痛に悩まされながら1年ほどすると、体重は増えて筋肉がしっかりと付いているものです。

 

筋肉をつけるために、最初は道具的サポートやベンチプレスを使って挑戦してみてください。

 

腹筋用のマシンも登場しています。

 

効果には個人差はありますが、筋肉をつけることはできます。

 

マッスルメモリーを活用しましょう。

マッスルコントロールについて

筋肉を自在に操るマッスルコントロールをご存じですか?

 

マッスルコントロールは、体の部位を自在に動かすことができる技です。

 

日常で動かす筋肉の部位は決まっていますよね。

 

ふくらはぎを鍛えるために、ランニングを繰り返し続けながら、毎日足の筋肉を強くする習慣をもって「腕立て伏せ」と「腹筋」と「ランニング」を1セットで毎日続けることが大切です。

 

肘の筋肉を強くするために、両腕の鍛え方を工夫します。

 

大胸筋を鍛える方法が注目されていますが、大胸筋は誰にでも鍛えることができる筋肉の部位になります。

 

筋肉の仕組みを理解すれば誰にでも挑戦できる方法があります。

 

とにかく一生懸命にトレーニングすることで、自分の能力を限界まで引き出すことができるようになります。

 

体重も増やす必要が出てきますから食事も改善しましょう。

 

食事はサラダや肉類のステーキセットを食べたり、サプリメントを飲んだりプロテインを飲んだりする工夫が必要です。

 

食肉を中心とした生活とタンパク質を多く摂取する生活が望ましいといえます。

 

必ず短期間で強く成長するぞ!という気持ちが大切です。

 

筋肉には少しずつ負荷を与えるダンベルとバーベルトレーニングを続けます。

 

ランニングも続けます。そして、食事改善も続けましょう。

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